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怎么吃更香?不妨关注怎么吃更好

2021年1月,《美国新闻与世界报道》(U.S.News&World Report)发布了一年一度的最佳饮食榜单。位居首位的依旧是“地中海饮食”,这也是地中海饮食连续第四年位居全球最佳饮食榜首。此外,由美国心肺及血液研究所制订的“得舒饮食”,以及“弹性素食饮食”并列第二。

“吃”是伴随人类一生的话题。物质生活水平的提高,让餐桌上的饮食文化不断丰富多样。但随之而来的,是不健康饮食方式引发的肥胖、糖尿病等慢性疾病。从“怎么吃的饱”到“怎么吃的好”,这其中大有文章, “地中海饮食” “得舒饮食” “弹性素食饮食”一类养生饮食大法逐渐走入人们视野。这些饮食方法究竟是什么?是否适合中国人使用?科技日报记者专访相关专家,解读“完美吃相”。

重在“天然”的地中海饮食

地中海饮食,你听说过吗?中日友好医院营养科副主任医师石劢向科技日报记者介绍,地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出。地中海位于亚欧非大陆交界部位,随着流行病学研究的盛行,科研专家发现在地中海区域国家居民的心血管疾病,尤其如冠心病发病率低于其他国家,因此广泛调查了地中海地区居民的饮食习惯和特点,该膳食结构的优点颇多,最引人注目的是食物丰富,保持原始风味,富含单不饱和脂肪酸、膳食纤维及抗氧化营养素等。这种饮食结构被定义为“地中海饮食”。

石劢表示,地中海饮食具有以下六个特点,特点一是倡导天然植物食物的摄入。如蔬菜、全谷、豆腐,水果的摄入,强调植物类型的天然食物,烹调方式要尽量少加工。特点二是提倡多吃白肉(鱼肉禽肉)一类。鱼类富含欧米伽3(OMEGA-3)不饱和脂肪酸,它是一种抗氧化抗炎营养素,也叫营养因子。地中海饮食倡导每周要吃鱼肉、禽肉作为优质蛋白质来源。特点三是提倡喝低脂乳制品。乳制品是优质钙的来源,也是优质蛋白质来源,但人们往往容易忽视奶制品里的脂肪,这些脂肪以饱和脂肪酸为主。特点四要求食材尽量新鲜,尽量减少过度加工。特点五是减少吃红肉,特点六是提倡人们食用橄榄油,并适当饮用红酒。欧米伽9(OMEGA-9)不饱和脂肪酸主要来源于橄榄油,红酒中含单宁成分,单宁也是一种抗氧化营养素。

看似很“香”的地中海饮食真的无懈可击吗?“地中海饮食能够连续四年蝉联全球最佳饮食榜首,其科学性是经过验证的。若说其缺点,个人认为和亚洲人饮食结构有关。比如,中国人喜欢食用较热食物、喜欢以热炒油的方式做饭,而地中海饮食当中提倡的橄榄油又是冷榨油。依据地中海饮食要求照抄照搬,未必适合亚洲人饮食习惯。但好在我国人民喜食的核桃、豆腐、芝麻油等物质也能摄取地中海饮食中倡导的类似营养成分。”石劢说。

值得注意的是,地中海饮食方式未必“放之四海而皆准”,她提示,地中海饮食倡导饮用红酒,有肝脏疾病的人,酒精对肝脏细胞有破坏作用。因此有肝功能异常患者最好不要饮用红酒。老年人和青少年儿童、胃肠炎患者,食用全谷食物粗纤维同样不利于消化,可以做到粗粮细做。

主打“钾”字牌的得舒饮食

由美国心肺及血液研究所制订的“得舒饮食”近年来也俘获不少瘦身达人的心。石劢介绍,得舒饮食是英文缩写DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)的英译词,意为“停止高血压的饮食法”。其最大特点是降压饮食,是防止或控制高血压饮食的一种饮食结构。这种饮食要求摄取足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶,以保证钾、镁、钙等离子的摄取,并尽量减少饮食中油脂(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂),从而有效降低血压。

石劢表示,蔬菜是钾的最主要来源,钠和钾是人体内维持代谢平衡的一对因子,一般认为摄入过多的钠会造成血压升高,而多吃富含钾食物,则会平衡人体血压。因此得舒饮食倡导使用含钾丰富的蔬菜,尤其是叶类菜,其次是含钾丰富的水果,如香蕉、番石榴、奇异果这一类,得舒饮食要求每天蔬菜和水果都要达到相应标准。同时,这一饮食方法也提倡每天摄取低脂或脱脂奶制品,建议三餐或加餐时食用。和地中海饮食有异,得舒饮食对植物油的摄取标准是强调摄取多样化植物油,而非单一种类植物油,因为不同植物油有一定优缺点,补充多种营养才能达到营养平衡的目的。如核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油是欧米伽3(OMEGA-3)不饱和脂肪酸主要来源。橄榄油、山茶油是欧米伽9(OMEGA-9)单不饱和脂肪酸主要来源。葵花籽油、花生油、大豆油,含欧米伽6(OMEGA-6)不饱和脂肪酸。此外,得舒饮食提倡避免食用动物油,强调每天食用定量坚果,每天大约摄入15克坚果仁,保证欧米伽3(OMEGA-3)不饱和脂肪酸的摄入。

那么,得舒饮食适用所有人吗?“中国是糖尿病高发国家。得舒饮食要求每天食用4到5份水果,一份水果为一个苹果或一根小香蕉标准,而中国居民膳食指南要求健康人每天水果摄入量是200到350克,形象的说即是两个网球大小的水果量。因此得舒饮食对健康人并无禁忌,但对糖尿病患者并不适用。长期采用健康饮食结构对人体健康状况是一种获利,但不能理解为某种饮食方式就是降压饮食,食用后能起到药物作用。”石劢解答。

一周三天“禁肉”的弹性素食

弹性素食也叫灵活素食。指一周当中某几天只吃素食,三天不吃肉作为分界线。

这一饮食方法,看似对肉食爱好者并不友好。石劢介绍,弹性素食对肥胖人群,或由于吃肉食过多造成的血脂、血糖代谢异常人群较为适用。但并不建议将肉食集中在某几天食用,因为蛋白质讲求三餐均衡分布摄取。一次性大量摄入,首先影响吸收,其次代谢不掉时会在体内转化成脂肪蓄积。虽然它提倡一周三天不吃肉类食物,但依然要补充优质蛋白质,比如牛奶、蛋清,豆制品。中国居民膳食指南对素食的定义,包含全素,为肉类、牛奶、鸡蛋全不摄入,也包含蛋奶素,即除纯素食外,还可以喝牛奶、吃鸡蛋。由此可见,弹性素食并非完全意义的“戒荤”。

相比地中海饮食、得舒饮食,这一饮食方式是否值得推崇?对此,石劢提出自己的观点。“对于肥胖人群,或平时吃肉太多造成身体负担的人群,可以尝试这种饮食结构。该饮食结构更多偏向医学方面对于肥胖病人食疗。但它并不适宜生长发育期的儿童,因为生长发育期儿童每天的营养素需要均衡摄入,每天要吃适量肉食,来补充发育所需的微量元素。同时,如果本身生活节奏和饮食结构很好的人群,也不提倡改变饮食结构。”

她还表示,生活饮食方式在导致疾病的过程中占60%因素。因此,培养良好的饮食习惯,可以预防部分慢性疾病。

【延伸阅读】“最佳饮食榜单”科学吗?

石劢认为,最佳膳食排名是科学的,最佳膳食排名是由U.S.News每年组织专家组针对入围的膳食模式进行评分,评估的重点在可行性行、短期减重效果、长期减重效果、营养学价值、安全性、对糖尿病的防治效果、对心血管疾病的防治效果。每位专家把每种膳食上述七方面从1星到5星评分最终评出,同时还会评出各个方面得分最好的相应膳食。总体最佳膳食更注重长期减重效果及对心血管和糖尿病的预防作用,还要兼顾安全性。总体最佳膳食不一定能快速减重,但是如果长期这样吃对身体好处更多,也更安全。最佳快速减重食谱侧重的是怎么吃可以最快减重。最易实践膳食侧重的是实施时的难易程度,如食材是否容易购买,整体成本等 。

同时,最佳膳食模式倡导的“健康饮食,选择天然食材”“植物食物为主,避免饱和脂肪酸摄入”“避免不必要的过度加工,减糖减脂减盐”,长期采用健康饮食模式利于全民健康,这些都与中国居民膳食指南的主旨不谋而合,值得中国人和世界人民借鉴。

石劢最后表示,无论什么饮食方式,仍需结合中国饮食的特点,取长补短,将中国居民膳食指南及膳食结构不断改进,为健康中国助力。