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世界睡眠日:让美梦成真,从改善睡眠习惯开始

“年少不知愁滋味,不惑之年愁更愁。每天失眠为哪般?早睡早起在夜半”。

我又一次失眠了。最近比较忙碌,加之旧疾复发,就在这样“工作+体疾”的压力之下,我经常梦醒夜半,醒后翻来覆去睡不着。于是在一个睡不着的夜晚有感而发写出了开头那四句话。随后将其发到朋友圈,没想到尽管当时半夜三更,但围观的不少于10人。由此可见,和我一样睡觉“不老实”的人不在少数。

在3月21日“世界睡眠日”来临之际,让我们来了解失眠,试着改善睡眠习惯,成就一夜好眠。


为什么会失眠?


我们这些睡觉“不老实”的人,不是最近压力大,就是有烦心事儿,要不就是每天睡觉前玩手机……那么,造成失眠的因素都有哪些呢?

失眠的人往往是没有良好的生活习惯,有些人偏爱在睡前喝咖啡、茶或者刺激类饮料,思维活跃过度,从而引起晚间失眠。另外,看刺激性比较强的影视节目或者书籍,听刺激性较强的音乐,睡前玩手机等都对睡眠有影响。

心理因素对失眠有着重要影响,人若长期情绪紧张不安,心情抑郁,或者过于兴奋,脾气变得很差等都会引起失眠。另外,有些人因为恐惧失眠,导致精神紧绷,从而造成恶性的失眠。有些人认为失眠容易使身体出现各种毛病,从而增加睡眠压力,反而导致失眠。

失眠与年龄也有密切关系,年龄越大失眠发生率越高。老年人平均40分钟才能入睡,加之睡眠时间浅、夜尿多,所以醒的次数也就多。另外,冬季气候干燥也是一个失眠原因。

有的人一失眠就想着服用安眠药,长期下去倘若突然停药的话就会难以入睡,而且睡眠浅而多梦。还有些人不能正确看待梦,误认为多梦就是失眠,从而焦虑,担心入睡后会做梦。这种戒备心理,往往影响睡眠质量。


长期失眠对身体产生哪些危害?


现如今,越来越多的人加入熬夜族的行列,经常熬夜会造成失眠,而长期失眠对身体会产生伤害。

易致肥胖。熬夜的人经常吃夜宵,不但难消化,隔日早晨还会出现食欲不振,造成营养不均衡,引起肥胖。

损伤大脑。失眠会造成大脑不可逆转的损伤。有研究发现,睡眠不足对大脑造成的损伤是无法通过补觉来修复的。同时,长期熬夜会造成头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等问题。

免疫力下降。在失眠对身体造成的多种伤害中,最常见的就是精神萎靡、疲劳不堪、身体抵抗力下降。对于那些身体较弱者来说,呼吸道感染和胃肠道疾病很容易找上门。

增加患肝病风险。失眠会使肝、脾、肾功能紊乱,效率降低,以至于肝脏负荷过重产生各种病变。

增加患癌风险。失眠使睡眠规律发生紊乱,影响细胞正常分裂,从而导致细胞突变,产生癌细胞,导致患癌风险增大。


保持良好生活习惯是关键


想彻底解决失眠问题,最终还是要靠良好的生活习惯。

穿着舒适。每天晚上穿上自己喜欢的舒适睡衣,可以帮助身体进入夜间模式,让大脑更快进入睡眠状态。

调暗灯光。当环境变暗,身体开始释放褪黑色素,这种化学物质在凌晨2~3点达到峰值,会让人由昏昏欲睡进入深睡眠模式。值得一提的是,任何类型的光(手机、iPad等)都会干扰褪黑色素的分泌,从而导致入睡时间推迟和睡眠质量低下。

拒绝“兴奋剂”。在睡前4小时之内最好别吃油腻、辛辣、高咖啡因等食物。

减少噪音。高强度的声音会导致睡眠质量差。例如强烈的交通噪音引起皮质醇水平的增加,导致睡眠不好。另外,睡前可听舒缓的轻音乐。

适时锻炼。每天抽出点时间,最好在下午4~5时进行锻炼,将有助于睡眠。

作息规律。晚上最好在11时前进入睡眠,早上也不宜晚起。中午有条件可以午睡,但时间最好控制在1小时之内。规律的作息不仅有益睡眠,还能使注意力和工作效率得到提升。

特别提醒,睡前可看一些纸质版的书籍,一些散文作品集等都是不错的选择。不要看手机。

(作者系中国科普作协医学科普创作分会副组长,山西省科学传播专家)