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睡眠有多重要?睡不好会增加出现精神健康问题的风险

青少年们早上有时会得“起床困难症”,似乎怎么睡都睡不醒。但你知道吗?确保青少年时期能获得足够的睡眠,对人们日后的健康的确至关重要。

  假设有一天早上,时间已经很晚了,你那些处于青春期的孩子们却还在熟睡。你应该冲到他们卧室里、把他们揪起来吗?虽然这种做法很诱人,但最好别这么做。因为有证据显示,青春期的睡眠对当下及未来的精神健康都十分重要。

  睡眠严重缺乏、或睡眠存在严重障碍,是青春期抑郁症的最常见症状之一。这应当不难理解。毕竟,无论你感觉多么疲乏,假如你心事重重、思虑缠身,就很难沉入梦乡。成年人也存在这种情况。有92%的抑郁症患者都表示自己总是难以入眠。

  不过可能很少有人知道,睡眠问题也许会早于抑郁症出现,从而增加日后出现精神健康问题的风险。这是否意味着我们应当对青少年的睡眠多加重视呢?这样可以降低日后患抑郁症的风险吗?

  在2020年发表的一项研究中,心理学家对一大批青少年从15岁至24岁间收集的数据进行了分析。那些在15岁时报告称自己难以入睡、但当时并未患抑郁症或焦虑症的青少年在达到17岁、21岁或24岁后,出现抑郁或焦虑的概率均高于同龄人。

青少年持续失眠应及时加以诊断,否则日后可能导致其它问题。

  在成年人中,睡眠问题也可以作为未来出现抑郁症的预测指标。一项针对34项研究的大型分析发现(这些研究总共对15万人进行了追踪调查,时长从三个月到34年不等),存在睡眠问题的人后续患抑郁症的相对风险会比别人高出一倍。当然,这并不代表着所有失眠的人都会患上抑郁症,大多数人其实都不会。失眠的人最不该做的,就是为自己的未来忧心忡忡了。

  但在有些情况下,糟糕的睡眠的确有可能对精神健康问题起到一定助长作用。睡眠缺乏对我们的负面影响是公认的,如疏远亲朋好友、缺乏行事动机、更加烦躁易怒等等,这些都会对人际关系质量造成影响,从而增加患抑郁症的风险。而在这些影响中,最重要的当属生物学影响。缺乏睡眠可能会导致体内炎症增加,这也与精神健康问题存在一定关联。

  研究人员目前正在分析睡眠障碍与其它精神疾病之间的关系。其中,神经科学家发现,这种关系不仅仅在抑郁症患者身上存在。在患有双相情感障碍或精神分裂症的人群中,昼夜节律(即自然的睡眠-清醒周期)紊乱也并不鲜见。在有些病例中,患者的生物钟严重失调,导致患者夜间无法入睡,白天却睡意昏沉。

  临床心理学家也呼吁在关照精神健康时,给予睡眠问题更高的重视度。因为睡眠问题在多种疾病的诊断中都十分常见,并不局限于某种特定疾病。睡眠问题有时明明可以得到解决,却被人们所忽视,

睡眠缺乏对我们的负面影响是公认的,如疏远亲朋好友等等。

  此外,即使患者是先出现精神问题、再出现睡眠问题,缺少睡眠也可能会使精神障碍进一步恶化。毕竟,仅仅是失眠一晚上,就足以对人们的情绪和思维产生显而易见的负面影响了。

  睡眠与精神健康之间的复杂关系还不止于此。科学家发现,即使在接受抑郁症治疗之后,睡眠问题也不一定会随之消失。一般来说,心理治疗可以帮助人们减少消极想法,从而让他们更容易入睡。但就在去年,临床心理学家团队在试验中尝试了三种不同的抑郁症疗法。三种疗法减轻抑郁的效果都同样出色,但只有一半治疗对象的睡眠问题得到了解决,另外一半人则依旧为失眠所困,说明后者的失眠是独立于抑郁症存在的,需要分开解决。

  话虽如此,但睡眠障碍与心理问题可能由相同的原因导致,如创伤性事件或负面经历、容易过度反思、或各种遗传因素。研究显示,与血清素和多巴胺通路相关的基因、以及会影响个人生物钟的基因,都是会造成睡眠障碍及抑郁症的因素。

  并且我们已经观察到,失眠与精神问题会起到相互助长、使彼此进一步恶化的作用。你感到压力很大,因此难以入睡;你缺乏睡眠,于是感觉压力更大……如此循环交替,病情也随之不断升级。

  还有一种可能性:缺少睡眠并非后续出现抑郁症的诱因,而更像是一种预警征兆。在有些病例中,患上精神疾病的头一个症状便是无法将烦恼抛之脑后。

  从生物学角度来看,要想破解失眠与精神疾病之间的因果关系网,最好的方法就是弄清昼夜节律紊乱对大脑的影响。我们需要对多种基因、脑区、以及神经递质之间的复杂关系进行考察,才能弄清问题出在哪里。

失眠和精神问题可导致彼此进一步恶化。

  因此,青少年和成人的持续性失眠也许都应当得到更多重视。睡眠干预措施一般都很简单直接,治疗有时也很成功。一项针对49项研究的大规模分析显示,解决存在抑郁症状的失眠患者的睡眠问题后,患者的睡眠质量不仅有所提高,抑郁症状也得到了缓解。

  在英国的26所大学中开展了一项大型OASIS试验(Oxford Access for Students Improving Sleep,意为“牛津学生睡眠改善方法”),结果发现,在患有失眠的学生身上运用数字认知行为疗法,不仅可以改善他们的睡眠,还能减少幻觉和妄想症等精神错乱症状的发作。

  最关键的问题在于,睡眠干预能否从根本上预防精神问题的发生?要解答这一问题,还需开展大规模的长期试验。对睡眠问题进行早期干预的优势之一在于,失眠遭到的污名化较少,因此与精神疾病相比,更容易说服人们接受治疗。

  与此同时,受失眠困扰的人不妨试试以下方法:在白天获得充足的光照(对大多数人而言,早晨的光照尤为重要),小睡时间不要超过20分钟,晚上不要进食、运动、或摄入咖啡因饮料,尽量不要在床上阅读邮件、或讨论令人感到压力的话题,保持卧室凉爽、安静、黑暗,并且尽量每天同一时间起床和就寝。

  当然,仅靠改善睡眠质量还不足以解决精神问题。那么从长期来看,这是否也能带来一定改变呢?即使不能,也没有比一夜好眠更幸福的事儿了。这一点,相信每个缺觉的青少年都深有体会。